Totuuksia viljasta

Leivän syömisestä on tullut lähestulkoon synti. Silti ihminen tarvitsee kuituja, eikä täysjyvävilja ole ollenkaan hullumpi tapa saada sitä. Mitä viljasta tulisi tänä päivänä ajatella?

10.6.2019 / Marja Ruuti

Ruisleipää on nautittu Suomessa ainakin 1 500 vuotta, joten rakkaus leipään saadaan äidinmaidossa. Ei ole kauan siitä, kun joka kodissa leivottiin leipää ja taikina siunattiin painamalla sen pintaan kämmensyrjällä ristikuvio.  Oman pellon viljasta leivottu leipä oli ruoan symboli. Leipää kunnioitettiin, vietiin leipomispäivänä naapureille lämpimäisiksi ja vierailuille tuliaisiksi, nautittiin eväänä metsätöissä ja tehtaassa. Edelleen leipä on suomalaisen ruokavalion perusta, ollaanpa siitä muuten mitä mieltä tahansa. Leipää syödään aamupalaksi, välipalaksi ja iltapalaksi ja niiden välissä saatetaan korvata lounas ja päivällinen leivällä. Ravitsemussuosituksia moititaan viljaa suosiviksi, mutta käytännössä moni ylittää suositukset reippaasti. Toisaalta vähähiilihydraattisen dieetin suosion myötä leivän syömisestä tuntuu tulleen suorastaan synti, koska vilja lihottaa, tuhoaa suoliston ja sumentaa aivot. Moni saakin apua oireisiinsa tai pääsee jopa eroon vaikeasta sairaudesta viljaa vähentämällä tai kokonaan karttamalla. Tosiasia on, että monestakin syystä suomalaisen keho ei siedä niin paljon leipää kuin suu söisi tai mihin suositukset kehottavat.  Mutta viljaan liittyy monta totuutta.

Suositus ei ole määräys

Osa virallisten viljasuositusten moittijoista on jäänyt viime vuosisadalle, jolloin ruokapyramidi todellakin ohjasi käyttämään reilusti leipää ja perunaa päivän aterioilla. Ravitsemusneuvonnassa käytetty kuva oli lisäksi Leipätiedotuksen laatima ja siitä juontui pyramidin pursuava, mielikuviin vaikuttava leipä- ja pullaosio. Ei ole enää tätä päivää, että jokaiselle ”määrätään” 6–9 viipaletta leipää ja 2–5 perunaa päivässä, vieläpä erottelematta valkoista leipää täysjyvävalmisteista. 

Nykyään suositukset kehottavat kyllä päivittäiseen viljan käyttöön, mutta sillä tarkoitetaan kohtuullista, oman fyysisen aktiivisuuden mukaista täysjyväviljan määrää, joka on osa monipuolista syömistä. Silti jokaisella on oikeus valita myös toisin, sillä vilja vaikuttaa eri ihmisissä hyvin eri tavoin.

Viralliset Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suositukset antavat väljän haarukan hiilihydraattien käyttöön eli 45–60 % päivän koko energiansaannista. Huomaa, että hiilihydraattilähteisiin kuuluvat viljan lisäksi hedelmät, marjat ja kasvikset, ja että hiilihydraateista osa on tuiki tärkeitä kuituja, jotka ylläpitävät tehokasta aineenvaihduntaa ja terveyttä edistävää mikrobistoa.

Kevyttä työtä tekevän naisen tavallinen energiantarve on noin 2 000 kilokaloria, josta voisi täyttyä hiilihydraateilla 900–1200 kcal, kun pyritään suosituksen 45–60 prosenttiin.  900 kcal vastaa 225 g hiilihydraatteja päivässä. Tämä olisi käytännössä esimerkiksi 4 viipaletta leipää päivässä, yksi peruna lounaalla, annos pastaa päivällisellä, 2–3 hedelmää , 2–3 dl marjoja sekä 2–3 dl kypsennettyjä juureksia  ja 250 g kurkkua, tomaattia, kesäkurpitsaa, salaattia, paprikaa ynnä muita vihanneksia. Lisäksi hiilihydraatteja eli maitosokeria saadaan jogurtista ja muista maitotuotteista. Tämä olisi monelle terveelle kohtuudella liikuntaa harrastavalle sopiva perusmalli, joka toimii, mikäli aineenvaihdunta toimii.

Tiedän, että moni kauhistelee edellä mainittua kasvismäärää vielä enemmän kuin viljan osuutta. Ei ole totuttu nauttimaan puolta kiloa kasviksia ja vielä lisäksi marjoja ja hedelmiä, vaan saadaan niitäkin vastaava hiilihydraattimäärä leivästä ja mahdollisesti lisäksi sokeri toimii taakanlisääjänä. Tässä piilee usein ongelman ydin: liika leipä (ja sokeri) sekä kasvisten puute vievät kehon aineenvaihdunnan hakoteille, eikä enää siedetä pientäkään määrää viljoja. 

Palataan vielä suositukseen. Onko koko Suomen väestölle tehdyssä suosituksessa otettu huomioon, että aineenvaihdunta ei aina toimi optimaalisesti? Tai että monella on taipumus kakkostyypin diabetekseen tai istumatyö, jossa liikunnan vähäisyys ja taipumus rasvan kertymiseen vyötärölle tekevät hiilihydraattiherkäksi? Kuinka paljon yleiset ravitsemussuositukset voivat kertoa yksittäiselle ihmiselle sopivimmasta ruokavaliosta? Hyvin vähän, siksi suositus on väljä ja kehottaa valitsemaan itselle sopivan määrän viljavalmisteita ja muita hiilihydraattilähteitä. Suositukset on laadittu suurten suuntaviivojen tueksi esimerkiksi joukkoruokailun suunnitteluun, ne eivät kerro mikä on sinun paras ruokavaliosi. Suosituksen prosenttiluku hiilihydraateista ei saa kahlita niitä, jotka kokevat sen ylittämisen tai alittamisen omalle hyvinvoinnilleen tärkeäksi. 

Hyvin harvalle sopii 60 % kokonaisenergiasta ja alle 45 % on ihanteellinen yhä useammalle, joten joukkoruokailussa pitäisi olla mahdollisuus valita ruokaa, joka ei perustu riisiin, perunaan, pastaan ja leipään vaan kasviksiin, proteiinilähteisiin ja laadukkaaseen rasvaan. Moni lukija taisi jo älähtää, että yllä olevan esimerkin hiilihydraattimäärällä turpoaa kuin pullataikina! Todellakin, sinulla on oikeus ja velvollisuus valita ruokasi juuri sinulle sopivaksi ja terveyttä edistäväksi.

Kohtuullinen hiilihydraattimäärä eli noin 45 % päivän energiansaannista on ongelmaton terveelle, liikuntaa harrastavalle ihmiselle, jolla ei ole taipumusta esimerkiksi kakkostyypin diabetekseen, mikäli hiilihydraatit saadaan luonnostaan kuitupitoisista ruoka-aineista kuten kasviksista, marjoista, rukiista ja kaurasta. Fyysisen työn tekijä tai muuten runsaasti liikkuva tarvitsee paljon energiaa ja kuluttaa välittömästi hiilihydraateista vereen tulevan sokerin. Silloin leipää, riisiä, pastaa ja perunaa tarvitaan ja siedetään runsaammin.

Milloin viljarajoitus on tarpeen?

Ihminen on luotu liikkumaan, joten istumatyö on fysiologisesti sopimaton ihmisen keholle. Siksi lähes jokaisen työnsä takia liikuntarajoitteisen on varottava liian runsasta viljan ja tietysti myös muiden tärkkelyslähteiden ja sokerin käyttöä, koska liikettä tarvitaan niiden kuluttamiseen. Hiilihydraattien sietokyky vähenee, jos liikunta jää vähiin. Rasvaa kertyy ylimäärin erityisesti vyötärölle, verensokeri pysyttelee korkeana tai kehossa vallitsee matala-asteinen tulehdus, josta kertovat epämääräiset kolotukset ja väsymys. Toisaalta viljan kuitu vähentää juuri näitä ongelmia, joten kuitua täytyy saada muista kasvikunnan tuotteista.

Kakkostyypin diabetes on hyvä esimerkki tilanteesta, jossa viljan rajoitus auttaa pysymään terveenä (ennen kaikkea on rajoitettava sokeria ynnä muita nopeita hiilihydraatteja). Rajoituksen aste täytyy selvittää yksilöllisesti. Harva diabeetikko voi syödä melko runsaasti viljaa sisältävän virallisen diabetesruokavalio-ohjeen mukaan ilman lääkityksiä, ja osa tarvitsee jopa ketogeenisen dieetin voidakseen hyvin. Myös rasvamaksa häviää tehokkaasti ketogeenisella tai muulla vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Ilman asiantuntevia ohjeita voivat ruokavaliokokeilut viedä ojasta allikkoon, mutta hyvin toteutettuna tuoda hyvinvointia lopuksi ikää.

Gluteenittomasta apua

Vehnä ei ole kaikille myrkkyä, mutta aiheuttaa joskus pahoja haittoja, joista tunnetuin on vehnän proteiinin gluteenin keliaakikolle aiheuttama vaikea suolistotulehdus. Gluteeniherkkyys ilman keliakiaa on myös todellinen ongelma, josta kärsivillä on usein keliakialle altistava geeni, vaikka ei itse tautia. Gluteeniherkkä oirehtii monin tavoin: suolisto-oireita, nivelkipuja, kroonista väsymystä, masennusta, neurologisia häiriöitä, autoimmuunisairauksia.  Gluteeni ja muut viljan proteiinit voivat aiheuttaa myös allergisen vasta-ainereaktion (IgE), jolloin kyseessä on varsinainen vilja-allergia (enimmäkseen pikkulapsilla), tai viiveellä ilmestyvän yliherkkyysreaktion (IgG), jota on vaikeampi huomata päivittäin nautitun viljan aiheuttamaksi.

Viljaan liittyviä ongelmia on entistä enemmän, sillä vehnä ei ole entisensä. Vehnän gluteenipitoisuutta on nostettu jalostamalla, koska gluteeni tekee leivonnaisista kuohkeita ja maistuvia. Samalla vehnään on kehittynyt ominaisuuksia, jotka ovat ihmiselle epäedullisia. Vehnässä on luonnostaan gluteenin rinnalla ns. ATI-proteiineja eli amylaasi-trypsiini-inhibiittoreita, joiden määrä on myös noussut  gluteenipitoisuutta lisättäessä. ATI-proteiinit voivat olla haitallisia immuniteetille, lisätä ja pahentaa tulehduksia sekä aiheuttaa suolistovaivoja ja väsymystä. Ne saattavat liittyä myös autoimmuunisairauksien ja rasvamaksan syntyyn. Gluteeniherkkyys ei siis aina olekaan gluteeniherkkyyttä. 

Vielä viljellään myös vanhoja jalostamattomia lajikkeita yksijyvävehnää, emmervehnää ja Suomessa erityisesti spelttiä, joka on todettu suolistolle ystävällisemmäksi.

Viljassa on muitakin pahiksia

Jos saat vehnästä suolisto-oireita, mutta pystyt syömään vegaanien suosimaa seitania ongelmitta, et ole gluteeniherkkä, sillä seitan on puhdasta gluteenia. Suoliston ärtymys johtuukin usein hiilihydraateista: joko fruktaaneista, jotka kuuluvat niin sanottuihin fodmap-hiilihydraatteihin, tai tärkkelyksestä, joka esimerkiksi suolistobakteeriston häiriön ja entsyymipuutoksen takia aiheuttaa ilmavaivoja tai ripulia.

Gluteeniton ei myöskään aina ole terveellinen valinta, vaan gluteenittomissa valmistuotteissa käytetään paljon kuiduttomia tärkkelysjauhoja ja sokeria. Liika tärkkelys vaikuttaa sokerin tavoin nostaen verensokeria ja lisäten matala-asteista tulehdusta. Gluteenittomassa ruokavaliossa viljan on yhtä tärkeää olla kuitupitoista täysjyväviljaa kuin tavallisessa ruokavaliossa.

Leipää hotkaistaan usein ohimennen ja ylimäärin TV:n ääressä tai pitkin päivää nälkäisenä korvaamaan aterioita. Mutta pari kolme täysjyväistä leipäviipaletta päivässä ei yleensä vahingoita terveyttä, kun keskityt sekä aistimaan että pureskelemaan, ja muistat nauttia päivän aikana muutakin. Näin saat sekä nautinnon että hyvän ruoansulatuksen ja hyödyt viljan runsaasta ravintosisällöstä.